Lepota

Kako začeti vaditi v telovadnici? 6 Ključni nasveti

Usposabljanje v telovadnici za začetnike je odlična oblika fizične aktivnosti. Omogoča sproščanje endorfinov in dopamina. Njegova priljubljenost se je v zadnjih letih znatno povečala. Povezan je s povečanjem ozaveščenosti o prednostih redne fizične aktivnosti. Zato mnogi sprejemajo odločitve, da začnejo delati na lastno osebnost. Prvi trenutki na novem mestu so lahko stresni, kar pomeni, da mnogi ljudje pozneje in pozneje odložijo obisk. Če ste šele začeli vaditi v telovadnici, preberite ta članek, da bi se izognili osnovnim napakam in lažje našli pot do nove realnosti.

Gym – Kako začeti svojo vadbo?

Na prvem mestu je potrebno ogrevanje. V ta namen so naprave, kot so kolesa, tekalne steze ali stopnice, popolnoma primerne. Potem je vredno, da se osredotoči na dinamično raztezanje, ali kakršno koli wymachach, odmachach, pobočja, squats, pajacykach in mobilizacija posameznih mišičnih skupin. Učinkovito delo v tem obdobju bo omogočilo boljše aktiviranje mišic, kite in sklepov. Robustna toplo-up operacija omogoča večji obseg gibanja za vsako vajo, kar pomeni boljšo krčenje in sprostitev, in kot posledica mišičnega hipertrofijo (rast in razvoj). Ogrevanje tudi učinkovito preprečuje poškodbe, kar našemu telesu omogoča uspešno prilagajanje naporu.

Kakšen je optimalen čas treninga?

Glede na stopnjo napredovanja in določanje ciljev usposabljanja je določen optimalen čas učenja. V začetnem obdobju je ena ali ena ura in pol delovnega dela dovolj, da vidijo učinke skozi čas. Prvič, ogreje za 10-15 minut, nato pa 40-60 minut treninga za moč in na koncu treningu kardio (tek, steper, kolo, veslača). Takšno usposabljanje izvaja trikrat tedensko bo dala pozitivne učinke v obliki kurjenje telesne maščobe, izboljša razpoloženje, povečati splošno učinkovitost in izgradnjo pravilne vzorce gibanja.

Stroji ali prosti uteži?

To je vprašanje, s katerim se mora spoprijeti vsak začetni telovadnici. Z usposabljanjem za proste uteži lahko opazimo veliko več koristi. Prilagodimo pravilne vzorce gibanja, hkrati pa krepi celotno telo, izboljša koordinacijo in stabilizacijo telesa in bolj učinkovito usposabljanje, prevajanje dejavnosti, ki se izvajajo v telovadnici na vaše dnevne premike. Vaje za proste uteži niso preproste. Za pravilno se jim nujno, da se spomnimo, da pravilno nastaviti telo, tj. Napetosti trebušne mišice in zadnjico, prenos rezila, stopil v nevtralnem položaju v zunanji rotaciji (ti. Odvijanje čevljev). Najboljša rešitev je uporaba pomoči trenerja ali izkušenega kolega. Učenje pravilnih vzorcev bo omogočilo večletno usposabljanje brez skrbi za poškodbe. S temi koraki bomo od začetka do višje ravni.

Strojno usposabljanje se lahko dopolnjuje ali ogreje. Omogočil vam bo delo v varnem območju gibanja in aktiviranje mišic za trud. Na dolgi rok pa ne bo dalo učinkov, kot je usposabljanje za proste uteži. Priporočljivo je predvsem za ljudi, ki začnejo telesno dejavnost.

Izberi celotno usposabljanje za telo ali split usposabljanje?

V začetnem obdobju je vsekakor bolj priporočljivo usposabljanje celotnega telesa na eni vadbi. Omogoča vam aktiviranje večjega števila mišičnih vlaken, kar prispeva k usklajenemu rastu celotnega telesa. Krožno usposabljanje, opravljeno trikrat na teden, vam bo omogočilo pogosteje trenirati vsako skupino mišic. To spodbuja prilagajanje telesa in pospeši učenje pravilnih gibalnih vzorcev. Skupno usposabljanje je rezervirano za naprednejše igralce, ki se želijo osredotočiti predvsem na občutljivost mišic in določene dele telesa.

Kako se pripraviti na usposabljanje?

Realno usposabljanje se začne že eno ali dve uri pred vstopom v telovadnico. Takrat bi morali pojesti naš zadnji obrok pred vadbo. Pomembno je, da vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, z vidno prednostjo prvega. Poraba prave količine ogljikovih hidratov nam bo omogočila, da naše telo napolnimo z mišičnim glikogenom, ki se med vadbo pere. Zahvaljujoč temu bomo imeli moč za učinkovito usposabljanje. Pred treniranjem lahko pijete kavo. Treba je spomniti na pravilno hidracijo, kar bo vplivalo tudi na kakovost vaj. Med dnevom morate piti od enega do treh litrov mirujoče vode.

Seveda bi morali vzeti športno opremo, spremeniti čevlje, steklenico mirne vode in brisačo. Prav tako je dobro, da se zaloge na preprost obrok po vadbi, ki vsebuje ogljikove hidrate, ki sproži sproščanje insulina v našem telesu (proces regeneracije). To je lahko na primer banana, jabolka ali tresenje po treningu.

Vstavite dnevnik za usposabljanje

Pri pripravi načrta za usposabljanje je vredno izdelati dnevnik, v katerem bomo zabeležili ves naš napredek. Na prvi strani je vredno shraniti celoten načrt usposabljanja, nato pa zaporedoma dodati število ponovitev, število serij in težo. To je metoda, ki jo kljub njegovi učinkovitosti uporablja majhno število ljudi. Točno snemanje vaših rezultatov vam bo omogočilo napredek po prvih dveh tednih dela zase. Omogoča tudi učinkovitejšo manipulacijo obremenitev za usposabljanje in učinkovitejše delo pri svojih slabostih. Dovolj je, da vsaka serija shrani elemente, od katerih nismo popolnoma zadovoljni (kolena, ki se spustijo v čuče na sredini ali pomanjkanje naravnost nazaj pri mrtvi točki).