Zdravje

Kako vaditi doma?

Obstajajo ljudje, ki ne morejo ali ne želijo iti v telovadnico – ne spreminja dejstva, da jim je vseeno všeč, da se držijo ali poskušajo izgubiti več kilogramov. Na srečo, da bi pomagali izgubiti težo, obstajajo učinkoviti načini za vadbe doma – tudi brez uporabe profesionalne opreme.

Vaje doma brez opreme? Ne skrbi!

Obstaja veliko vaj, ki so učinkovite, čeprav ne uporabljate nič drugega kot vaše telo. Push-ups in squats so klasični primeri. Uporaba vaj, kot je ta, lahko mobilizira skoraj vse telesne mišice za delo. Seveda lahko kupite klop za uresničevanje in uteži, če imate nekaj brezplačnega denarja in to je precej razumna cena – vendar je vredno vedeti, da to ni nujno.

Na domu lahko uporabljate različne načine, če uporabljate improvizirane naprave namesto “prave” naprave. V resnici, na primer, ne potrebujete natečaja, da bi lahko trenirali odpornost. Vse kar potrebujete je težek material, ki ga lahko dvignete v roko. Za lažje aerobne vaje lahko uporabite pločevinko, kot je fižol. Za večjo težko, lahko uporabite veliko steklenico mineralne vode. Obe možnosti sta enako dobri kot resnične uteži – vendar so majhni in vsakdo jih bo našel v svojem domu.

Zato je treba spomniti na to dobro novico: popolnoma je mogoče dobiti učinkovite in učinkovite vaje v udobju svojega doma, ne da bi morali kupiti drago opremo za vadbo.

V nadaljevanju boste našli primere vaje za vsak večji del telesa, ki ga lahko naredite doma.

1. Noge

Razvijanje učinkovitega treninga noge na domu je pogosto problematično, če nimate opreme, vendar še vedno želite doseči najboljše rezultate v najkrajšem možnem času. Vendar pa se je lepo naučiti, da lahko nanesete noge, pazite, da boste zgradili mišično maso in spravili plast nezaželene maščobe preko treninga za domače noge, ki ne potrebuje nobene opreme.

Vendar pa izberite vaje, ki vključujejo čim več mišic. Poleg tega se ne bojite, da bi dosegli bolj napredne vaje in jih obogatili s svojo rutino.

Tukaj je kratek seznam izjemno učinkovitih vaj za noge:

  • tradicionalni čepi
  • squats na eni nogi
  • skoči iz roba z dvigom kolena navzgor
  • da se plezate na prste
  • skoči od stopala do stopala na platformi

Ta kratek seznam vaj na nogah vam bo pomagal prižgati telesne maščobe, zgraditi mišično maso in oblikovati noge bolje kot vsi stroji v telovadnici skupaj. Vaje z visoko intenzivnostjo vam omogočajo odlične rezultate v krajšem času. Na voljo je več načinov, na podlagi katerih lahko povečate intenzivnost vaših vaj iz doma.

  • ne bojte se za napredne vaje
  • Ponovite čim prej
  • uporabite kombinacijo več vaj v eni seriji z najmanjšim odmerkom počitka

Zdaj, ko veste, da je mogoče učinkovito usposabljanje za noge doma brez opreme, je čas, da v najkrajšem možnem času začnete pridobivati ​​več rezultatov.

2. Barže

Barže so težka skupina mišic. Roke pridejo v igro kot stabilizator vseh mišic zgornjega dela telesa, zato njihovo začetek in usposabljanje ni najlažja naloga. Vendar pa lahko nekatere vaje, ki jih lahko naredite doma, delujejo bolje kot drugi.

Tukaj je nekaj najboljših ramenskih vaj, ki jih je mogoče narediti samo z lastno težo – brez dodatne opreme:

  • navpične črpalke z dvignjenimi nogami
    Ta vaja zahteva samo stabilno povečanje za noge med vadbo. Pri teh vrstah potiskanja morate imeti svoje noge ravne v kolenih, zato bo vaja za ljudi, ki so dobro raztegnjena, veliko lažje. Čeprav je v klasični verziji te vaje trup skoraj navpičen, lahko poskusite drugačen kot – za lahkotnost.
  • ročaji
    Zanimiva vaja, znana tudi iz vrtca. Vključuje ne le dejavnost barke, temveč tudi jedro trupa – to jo krepi. V omrežju najdete veliko video posnetkov, ki prikazujejo pravilno izvedbo te vaje.

3. Belly

Razporeditev trebušnih mišic je del zelo posebne skupine mišic: skupina, ki se lahko učinkovito usposablja med breztežnim treningom. Skoraj vsaka druga mišica potrebuje nekaj bremena za izboljšanje, vendar z razporeditvijo trebušnih mišic lahko popolnoma delate z le kratko sejo vaj telesne teže. Ob vadbi doma je nekaj stvari, ki jih morate vedno posvetiti pozornosti, pomagajo vam maksimirati trud in zgraditi svoje abs hitreje kot karkoli drugega.

Najprej bi morali vedeti, da čeprav obstajajo le toliko možnosti, da se odločite za delo v trebuhu doma, morate ustvariti sistem vadbe. Zahvaljujoč temu lahko svoje delo razširite na mišice in se razvijete na več načinov.

Ena izmed najbolj učinkovitih vaj je vsem znana kot kolo. Druga odlična vaja so vse vrste škrtic. Klasične škarje delajo tudi zelo dobro.

4. Biceps

Ne potrebujete tisoč različnih vaj iz bicepsa. Ravno nasprotno. Samo dva poteza sta dovolj in jih je mogoče narediti tudi doma. Tako je – ni potrebe, da gredo v telovadnico, če želite trenirati impresivno bicep. Najbolj učinkovite so različne vrste vlečenja.

Razlikujemo naslednje vrste:

  • povlecite na robu mize
    Če želite pravilno izvajati to vajo, pojdite na mizo, zgrabite zgornji del z uničenjem in se nagnite na kolena, ki so v kolena nagnjena v kolena. Kasneje je dovolj, da zapustite in povlečete navzgor. Seveda je pomembno, da se vaja opravi na stabilni mizi – sorazmerno telesu.
  • goljufano vlečenje na palico
    To je mehka različica klasične vaje – torej ime prevarano. Sestoji iz dejstva, da noge počivajo na stolu, s čimer podpirajo delo bicepsa. Dejstvo je, da smo zgolj osnove prstov. Ko potegnete navzgor za pravilno vadbo, morate poravnati noge v naročju.

Te bicep vaje vam omogočajo, da lepo zgradite ta del mišic. Če pa res želite poskušati dobiti impresivno telo, si morate prizadevati za pristop celovitejšega telesa – vključno z usposabljanjem za druge stranke, o katerih se je tukaj razpravljalo.

5. Triceps

Ko gre za ta del telesa, se izkaže, da so vadbe, kot na primer push-upi [tako na krogli kot v zadnjem delu], najučinkovitejše.

Seveda, glede na vse vrste vaj, najprej se spomniš pravilnega ogrevanja!